Giảm cân lên đến 1kg mỗi tuần nhờ đạp xe đi làm
Nếu bạn đang mong muốn có được một thân hình gọn gàng, nhẹ hơn, khỏe mạnh hơn, thì đạp xe đi làm là cách tuyệt vời để giảm cân giúp bạn có được thân hình săn chắc như mong muốn.
Nó vừa hiệu quả, thú vị, dễ dàng để bắt đầu cho dù một ngày bận rộn nhất, và trên hết chúng mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, tinh thần thể chất,…
Theo nghiên cứu cho thấy:
- Một người đàn ông khỏe mạnh thường có tỷ lệ mỡ trong cơ thể từ 15 đến 18% và phụ nữ là 25 đến 32%.
- Một người đàn ông tập luyện và đạp xe thường xuyên có thể đạt tỷ lệ mỡ trong cơ thể từ 8 đến 10% và một phụ nữ tập luyện và đạp xe thường xuyên là 24 đến 28%
Đi làm bằng xe đạp có thể có tác động rất lớn đến việc giảm cân. Một nghiên cứu năm 2015 của Đại học East Anglia và Trung tâm Nghiên cứu Chế độ ăn uống và Hoạt động cho thấy những người chuyển sang đạp xe từ lái xe hoặc phương tiện công cộng giảm trung bình 7kg / lần đầu tiên trong suốt một năm khi đạp xe 30 phút mỗi chiều.
Đạp xe cũng giúp cải thiện khả năng tập trung , khả năng sáng tạo và trí nhớ của bạn, vì vậy bạn cũng có khả năng làm việc hiệu quả hơn khi đi làm.
Cùng Xedapdilam.com tìm hiểu ngay cách giảm cân lên đến 1kg mỗi tuần nhờ đạp xe đi làm như thế nào nhé!
Đặt mục tiêu
Bạn hãy đặt ra mục tiêu cho bản thân mình rằng trong vòng 1 tuần đạp xe đi làm phải giảm được 1kg và thời gian đạp xe đi làm 1 giờ mỗi ngày. Việc đặt ra mục tiêu này giúp bạn có thể dễ dàng thực hiện và hoàn thành hơn so với việc không đặt ra mục tiêu.
Mặc dù bạn cố gắng có thể giảm nhiều hơn số 1kg/ tuần nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm cân đột ngột và nhanh chóng hiếm khi được duy trì, với nhiều người tăng cân trở lại và còn tăng nhiều hơn thế nữa.
Thay vào đó bạn hãy nghĩ đây là một quá trình và dần dần thay đổi lối sống của bạn. Bạn không chỉ muốn giảm cân mà cơ thể còn trở nên khỏe mạnh.
Đối với hầu hết mọi người, chỉ cần 1 giờ đạp xe mỗi ngày, thì họ chỉ mong đợi giảm được 1kg mỗi tuần.
Thường xuyên đạp xe đi làm với tốc độ vừa phải
Nếu bạn muốn đốt cháy chất béo trong cơ thể, bạn có thể đạp xe đi làm mỗi ngày với tốc độ vừa cho phép nhịp tim xấp xỉ từ 68 đến 79% là mức tối đa của bạn. Đây là thứ bạn có thể thiết lập bằng cách sử dụng máy đo nhịp tim và máy tính đạp xe.
Nếu không có những dụng cụ đo, bạn cần cố gắng đạt được tốc độ khiến bạn hụt hơi nhưng vẫn có thể duy trì cuộc trò chuyện.
Thêm hai hoặc ba phiên đạp xe với cường độ cao một tuần
Các buổi đạp xe có cường độ cao ngắt quãng sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, giúp cơ thể bạn trở thành một cỗ máy đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Hãy hoán đổi chúng cho hai hoặc ba chuyến đi thông thường của bạn hoặc nếu bạn cảm thấy thích, hãy thêm chúng lên trên hoặc kết hợp chúng bằng cách thêm một phiên cường độ cao vào cuối một chuyến đi vừa phải.
Đối với những nỗ lực này, bạn sẽ cần phải đạp xe ở mức 70 đến 90% nhịp tim tối đa của mình trong hầu hết thời gian của phiên hoặc đạp xe đủ mạnh để bạn không thể tổ chức một cuộc trò chuyện. Bạn không cần phải giữ tốc độ này trong cả buổi tập: luyện tập cách quãng rất hiệu quả.
Wadsworth khuyên bạn nên bổ sung điều này khi tập luyện thường xuyên: “Cơ thể bạn bắt đầu hoạt động theo chế độ kỵ khí, vì vậy cơ thể bạn phải tự phục hồi sau khi gắng sức và đốt cháy chất béo theo cách đó, cũng như tăng khả năng ưa khí và khối lượng cơ của bạn… bạn có nhiều cơ hơn, bạn sẽ cần nhiều nhiên liệu hơn để duy trì hoạt động, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ”.
Ngủ nhiều
Giấc ngủ là người hùng thầm lặng của việc giảm cân . Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi đêm sẽ thành công hơn nhiều trong việc giảm cân và duy trì tình trạng đó, đồng thời cũng có xu hướng ít căng thẳng hơn.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người không ngủ đủ giấc vào ban đêm dễ cảm thấy đói hơn và ít cảm thấy no hơn khi ăn.
Và tất nhiên, một giấc ngủ ngon vào ban đêm là điều cần thiết để giúp cơ thể sửa chữa và xây dựng cơ bắp sau mỗi ngày để bạn sẵn sàng cho những ngày tiếp theo.
Nghe có vẻ đơn giản, nhưng nó quan trọng. Hãy cố gắng ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm để có cơ hội giảm cân tốt nhất.
Theo dõi tiến trình của bạn
Giữ động lực và theo dõi sự tiến bộ của bạn bằng cách ghi lại nó khi bạn tiếp tục thực hiện.
Đừng nản lòng nếu mọi thứ không thay đổi theo những gì bạn mong muốn. Bạn đang rèn luyện cơ thể của mình trở nên thon gọn và hiệu quả hơn, và một số tuần sau bạn sẽ thấy nhiều tiến bộ ở những tuần khác bạn có thể thấy được sự ổn định – xu hướng chung mới là điều quan trọng.
Nếu bạn đang theo dõi sự tiến bộ của mình bằng cách sử dụng cân nặng hoặc tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể, thì hãy tự đo bản thân mỗi tuần một lần, lý tưởng nhất là vào cùng một thời điểm trong ngày.
Quần áo cũng là một cách tuyệt vời để kiểm tra tình trạng của bạn. Nếu bạn có một món đồ yêu thích mà bạn muốn mặc vào hoặc một món đồ bạn hiện đang mặc, hãy kiểm tra lại vài tuần một lần để xem nó vừa với bạn như thế nào.
Ăn ít và thường xuyên
Nếu bạn nghĩ cơ thể của mình giống như một động cơ, thì bạn muốn giữ cho nó luôn được cung cấp đầy đủ nhiên liệu và hoạt động với tốc độ ổn định trong suốt cả ngày.
Wadsworth khuyên bạn nên ăn một lượng nhỏ thức ăn tốt sau mỗi ba đến bốn giờ. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự trao đổi chất ổn định, đốt cháy chất béo ổn định và đảm bảo mức năng lượng của bạn ổn định để bạn có đủ năng lượng vào cuối một ngày làm việc để đạp xe.
Khi bạn kết thúc một chuyến đi, một món ăn giàu protein và thực vật sẽ giúp bạn phục hồi tốt hơn.
Tránh đường và thực phẩm chế biến sẵn
Đường và thực phẩm chế biến sẵn có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng, nhưng chúng thường có giá trị dinh dưỡng thấp. Thêm vào đó, bất kỳ loại đường nào mà bạn không đốt cháy ngay lập tức sẽ được cơ thể lưu trữ dưới dạng chất béo, đây chính là điều bạn đang cố gắng tránh.
Chọn protein nạc như cá, thịt gà, đậu và đậu. Chọn nhiều trái cây và rau tươi cùng với chúng, và chọn carbohydrate nguyên hạt hoặc những loại có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như khoai lang, yến mạch cuộn hoặc bánh mì lúa mạch đen.
Đạp xe trước khi ăn sáng
Ra ngoài đi dạo trước khi ăn sáng có thể là một cách tuyệt vời để bắt đầu quá trình giảm cân của bạn. Trong khi tập luyện nhịn ăn , cơ thể bạn buộc phải sử dụng lượng chất béo dự trữ vì không có thức ăn trong cơ thể bạn.
Hãy đặt mục tiêu đi xe từ 30 phút đến một giờ, nhưng bạn sẽ cần ăn gì đó nếu bạn định đạp xe lâu hơn thế.
Tránh đạp xe quá sức và ăn uống thiếu chất
Đạp xe đi làm quá sức, đặc biệt bạn là người mới bắt đầu, bạn có nguy cơ tập luyện quá sức, khiến bạn không còn năng lượng để làm bất cứ điều gì hoặc tự gây thương tích cho bản thân, vì vậy bạn hãy đạp xe đi làm vừa sức với và bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể tràn đầy năng lượng.
Cắt giảm lượng calo nạp vào quá nhiều sẽ có nghĩa là cơ thể bạn không nhận đủ nhiên liệu và dinh dưỡng để hỗ trợ bài tập mà bạn đang cố gắng thực hiện, do đó sẽ không hoạt động hiệu quả và có nhiều khả năng rơi vào chế độ đói, điều này hoàn toàn phản tác dụng.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì hướng dẫn chung là nam giới nên đặt mục tiêu 1.900 calo và phụ nữ là 1.400 calo.
Đạp xe và tận hưởng
Điều tuyệt vời nhất là đạp xe đi làm rất vui, bạn có thể ngắm nhìn đường phố ở mỗi sáng sớm, ngắm nhìn nét đẹp cung đường mình đến công ty hằng ngày mà bạn chưa kịp ngắm nhìn chúng từ trước, bạn có thể cùng đồng nghiệp của mình khám phá những cung đường mới mà bạn chưa từng đi qua, đôi lúc bạn sẽ quên mất đi sự mệt mỏi, cạn năng lượng vì đạp xe.
Tổng kết
Bạn hãy duy trì thói quen đạp xe mỗi ngày và kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý bạn sẽ đạt được kết quả mà bạn mong muốn.
Xem thêm:
- Giảm bệnh nhờ thay đổi thói quen đạp xe đi làm
- Lựa chọn thực phẩm giảm cân dành riêng cho người đạp xe đi làm
Trên đây là bài viết cách giảm cân lên đến 1kg mỗi tuần nhờ đạp xe đi làm mà mình vừa chia sẻ. Hy vọng bài viết trên có thể giúp bạn áp dụng thành công.
Tham khảo một số mẫu xe đạp đi làm đang được bán tại TIKI
