Lựa chọn thực phẩm giảm cân dành riêng cho người đạp xe đi làm
Đạp xe đi làm mỗi ngày có khả năng đốt cháy một lượng calo đáng kể. Các chuyên gia sức khỏe cho rằng đạp xe thường xuyên sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn càng đốt nhiều calo, bạn sẽ càng tiêu diệt được nhiều chất béo bị tích trữ trong cơ thể, bao gồm cả mỡ bụng. Bên cạnh bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý. Vậy lựa chọn những loại thực phẩm nào giúp bạn có thể ăn no nhưng chứa hàm lượng calo thấp?
Dưới đây mình xin giới thiệu đến các bạn 40 loại thực phẩm giảm cân được chia thành 8 nhóm: Thịt và cá, rau, chất béo, ngũ cốc và hạt, lá, trái cây, protein, hương vị. Đây là những nguyên liệu tốt cho sức khoẻ và bổ dưỡng, Đặc biệt là ít chất béo. Cụ thể là những loại thực phẩm nào hãy tiếp tục theo dõi bạn nhé!
Thực phẩm giảm cân dành riêng cho người đạp xe đi làm
1. Thịt và cá
1.1 Cá hồi
Đặc điểm: Loại cá này chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng nên đây là một loại thực phẩm giảm cân tuyệt vời để bạn thỏa mãn cơn đói lâu hơn và tương đối ít calo. Nó cũng chứa một lượng iốt đáng kể. Chất dinh dưỡng thiết yếu này giúp kiểm soát tuyến giáp của bạn và do đó có thể giúp ngăn ngừa sự trao đổi chất thấp.
Giàu: Protein, chất béo lành mạnh, canxi, vitamin D và E
1.2 Cá mòi
Đặc điểm: Chúng có thể nhỏ nhưng cá mòi chứa nhiều protein, giúp ổn định lượng đường trong máu, khiến bạn ít cảm thấy thèm ăn hơn. Chúng cũng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.
Giàu: Canxi, chất béo lành mạnh, sắt, magie, phốt pho, kali, protein, natri, selen, vitamin A, B, C, D và E, kẽm.
1.3 Thịt Gà
Đặc điểm: Thịt gà là một dạng protein tuyệt vời, ít calo nhưng hoàn toàn chứa nhiều chất dinh dưỡng như sắt và magie mà cơ thể bạn thèm muốn, thịt gà cung cấp dưỡng chất cho bạn đồng thời làm bạn no. Thêm vào đó, thịt gà lại ít chất béo, bạn chỉ nên ăn phần thịt nạc bỏ da và chỉ nên ăn luộc, hấp không ăn gà chiên.
Giàu: Vitamin A, B3, B6 và K cùng với sắt, natri, kali và magie
1.4 Cá thu
Đặc điểm: Cá thu nên là một thực phẩm giảm cân chính trong chế độ ăn uống của bạn vì nó giàu protein và ít chất béo, đây một loại thực phẩm siêu hiệu quả để xây dựng cơ nạc. Cá thu cũng rất giàu omega-3 – chất cần thiết cho chức năng não khỏe mạnh, vì vậy nó có thể khiến bạn vừa trở nên thon thả và thông minh hơn khi đi xe đạp
Giàu: Canxi, selen, vitamin E, axit béo thiết yếu omega-3.
2. Rau
2.1 Cà rốt
Đặc điểm: Cà rốt có rất nhiều chất xơ chính vì vậy đây là loại thực phẩm giảm cân một cách tuyệt vời để chống lại cơn đói bằng cách lấp đầy dạ dày của bạn bằng một loại thực phẩm ít calo, không béo mà lại giàu chất dinh dưỡng. Giàu beta-carotene, một hợp chất mà cơ thể bạn có thể chuyển hóa thành vitamin A, điều này có thể giúp giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh.
Giàu: Canxi, magie, kali, phốt pho, beta-caroten
2.2 Khoai lang
Đặc điểm: Kìm hãm cơn đói vô cùng hữu hiệu. Chứa nhiều chất xơ tuyệt vời, khoai lang không chỉ khiến bạn no lâu mà còn giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giải phóng năng lượng vào cơ thể một cách từ từ. Vì vậy, không có năng lượng đột ngột giảm mà giảm một cách từ từ.
Giàu: Beta-carotene, canxi, magie, axit folic, phốt pho, kali, selen, vitamin C và E
2.3 Dưa chuột
Đặc điểm: Khoảng 96% dưa chuột là nước và chất xơ, vì thế trở thành một loại thực phẩm giảm cân ít calo, không có chất béo sẽ khiến bạn cảm thấy no. Nhưng chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp cải thiện hệ tiêu hóa của bạn.
Giàu: Kali, beta-caroten, canxi, sắt, magie, natri, vitamin A và C
2.4 Củ dền
Đặc điểm: Bạn muốn cải thiện sức bền và kết quả là giảm cân? Hãy sử dụng củ dền. Củ dền chứa nhiều nitrat, người ta tin rằng củ dền tươi (không ngâm) nấu chín có thể có tác động tích cực đến mức oxy, nghĩa là bạn có thể tập luyện lâu hơn. Cho ra kết quả tốt hơn
Giàu: Nitrat, canxi, sắt, kali, axit folic, vitamin C
2.5 Khoai tây
Đặc điểm: Khoai tây là loại thực phẩm giảm cân kìm hãm cơn đói của bạn cực kì tốt. Được cho là thực phẩm thỏa mãn nhất để làm bạn no, chúng cũng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng quan trọng mà chúng ta cần. Tốt nhất, bạn nên chế biến luôn cả vì trong vỏ khoai tây chứa rất nhiều chất xơ.
Giàu: Kali, magie, sắt, đồng và mangan, vitamin C và hầu hết các loại vitamin B
3. Chất béo
3.1 Dầu oliu
Đặc điểm: Thật ngạc nhiên khi chất béo thật sự có thể giúp bạn giảm cân. Nhưng chất béo không bão hòa lành mạnh như chất béo có trong dầu ô liu có thể giúp ngăn chặn cơn đói. Dầu cũng chứa axit oleic, một hợp chất tích cực giúp phân hủy mỡ thừa.
Giàu: Chất béo không bão hòa
3.2 Bơ
Đặc điểm: Bơ là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cung cấp năng lượng đốt cháy chậm và ngăn chặn những cơn đau.
Giàu: Sắt, đồng, photpho, kali, beta-carotene, axit folic, vitamin B3, B5, K và E, cùng với chất xơ và protein.
3.3 Bơ đậu phộng
Đặc điểm: Giống như bơ và dầu ô liu, bơ đậu phộng rất giàu chất béo thực sự sẽ giúp bạn giảm cân bằng cách ngăn chặn cơn đói cồn cào, có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Dùng hai muỗng canh phết lên bánh mì nướng hoặc bánh quy gạo.
Giàu: Magie, kali, protein, chất béo không bão hòa, vitamin B6 và E
4. Ngũ cốc và hạt
4.1 Hạt chia
Đặc điểm: Hạt chia rất giàu chất xơ và giàu omega-3, Rắc một thìa hạt chia vào ngũ cốc ăn sáng của bạn và bạn sẽ nhận được các axit béo thiết yếu và kiềm chế cơn đói lâu hơn.
Giàu: Chất xơ, protein, vitamin B, kẽm
4.2 Bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt
Đặc điểm: Carbohydrate quan trọng đối với chế độ ăn uống của bạn, vì vậy hãy ăn những loại phù hợp
Giàu: Canxi, sắt, magie, photpho, kali, mangan, vitamin B3, B5, kẽm
4.3 Yến mạch
Đặc điểm: Nhờ hàm lượng chất xơ cao, yến mạch giúp bạn no bụng một cách đáng kinh ngạc. Chúng cũng cung cấp cho bạn nguồn năng lượng giải phóng chậm, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Không chỉ vậy, chúng còn kích thích hệ tiêu hóa của bạn và giảm lượng cholesterol.
Giàu: Canxi, magie, sắt, photpho, mangan, vitamin B5, axit folic, silic
4.4 Đậu lăng
Đặc điểm: Chứa nhiều protein và chất xơ, đậu lăng cũng chứa nhiều tinh bột kháng, có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Chúng cũng chứa đầy sắt, chất rất quan trọng để duy trì mức năng lượng cao. Ăn cùng với các loại thực phẩm giảm cân giàu vitamin C như cải xoăn hoặc bông cải xanh để có kết quả tốt nhất
Giàu: Canxi, magie, sắt, photpho, kali, kẽm và axit folic
4.5 Hạt diêm mạch
Đặc điểm: Loại hạt Nam Mỹ này có nhiều protein hơn và tốt hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Nó thực sự là một loại protein thực vật hoàn hảo, rất lý tưởng để chuyển hóa chất béo thành cơ nạc, trong khi hàm lượng chất xơ cao sẽ giúp bạn cảm thấy no và không đói.
Giàu: Canxi, sắt, magie, photpho, kali, vitamin B3
4.6 Hạnh nhân
Đặc điểm: Hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười là ba loại hạt có hàm lượng calo thấp nhất và tất cả đều chứa đủ chất dinh dưỡng để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Tránh rang các loại hạt vì nhiệt có thể phá hủy tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng đó.
Giàu: Kali, canxi, protein, chất xơ, axit béo omega 3
5. Lá
5.1 Romaine rau diếp
Đặc điểm: Để giảm cân, bạn cần tiêu hao nhiều calo hơn mức tiêu thụ và rau diếp chứa nhiều nước và ít calo có thể giúp ích cho việc giảm cân của bạn. Ăn một món salad lớn sẽ khiến bạn no. Trộn các loại lá lại để có hương vị khác nhau nhưng hãy đảm bảo bao gồm các loại lá Romaine giàu dinh dưỡng.
Giàu: Chất xơ, sắt, kali, natri, magie, vitamin A, B6 và C
5.2 Cải xoăn
Đặc điểm: Cải xoăn là một trong những thứ lành mạnh nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể. Chứa nhiều chất xơ nhưng ít calo, nó sẽ khiến bạn no lâu hơn và cũng sẽ cung cấp cho bạn một loạt các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đây là một loại thực phẩm giảm cân vô cùng hoàn hảo.
Giàu: Chất xơ, kali, canxi, đồng, sắt, magie, mangan, vitamin A, B6, C và K
5.3 Bông cải xanh
Đặc điểm: Giống như cải xoăn, đây là một trong những thứ tốt nhất bạn có thể đưa vào cơ thể. Giàu chất dinh dưỡng, không có chất béo, ít calo, hàm lượng chất xơ, protein và nước cao, nó sẽ cung cấp cho bạn và làm bạn no, khiến bạn hài lòng trong thời gian dài hơn.
Giàu: Canxi, magie, sắt, phốt pho, vitamin A, B2, B6, C, D, K, beta-carotene và axit folic
5.4 Rau chân vịt
Đặc điểm: Rau bina có chứa màng lá xanh gọi là thylakoid giúp giảm cảm giác đói và tăng giảm cân. Bằng cách sản xuất một loại hormone trong cơ thể của chúng ta để nói với não của chúng ta rằng dạ dày chúng ta đã đầy.
Giàu: Beta-caroten, canxi, axit folic, iốt sắt, magie, kali, selen, vitamin B6, C và K, kẽm
6. Trái cây
6.1 Táo
Đặc điểm: Táo chứa nhiều chất xơ và polyphenol tăng cường vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn và do đó giúp ngăn chặn cơn đói. Chúng cũng làm giảm cholesterol và sẽ giúp bạn tránh táo bón.
Giàu: Canxi, magiê, phốt pho, vitamin C, beta-carotene, pectin, chất xơ và polyphenol
6.2 Bưởi
Đặc điểm: Ít chất béo, chứa nhiều chất xơ, loại trái cây này sẽ giúp bạn chữa đói, cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng quan trọng, trong đó có một chất chống oxy hóa đặc biệt được cho là giúp gan của bạn phân hủy chất béo hiệu quả hơn.
Giàu: Chất xơ, canxi, magie, kali, vitamin C
6.3 Quả mọng
Đặc điểm: Chất chống oxy hóa trong quả mọng thực sự có thể làm thay đổi hoạt động của gen trong tế bào mỡ, khiến bạn khó tăng cân hơn. Đặc biệt là quả Việt Quất. Tuy nhiên, tất cả các loại quả mọng đều chứa ít calo và giàu chất xơ, vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no mà không làm bạn béo.
Giàu: Canxi, magiê, phốt pho, kali, beta-carotene, vitamin B3 và C
6.4 Cam
Đặc điểm: Không chỉ giàu chất xơ mà hàm lượng vitamin C cao trong cam cũng là một chất hỗ trợ tuyệt vời để chống lại chất béo. Vitamin làm tăng sản xuất một hợp chất gọi là carnitine trong cơ thể bạn, hợp chất này sẽ oxy hóa các axit béo, về cơ bản làm tan chảy các tế bào mỡ.
Giàu: Canxi, kali, beta-caroten, axit folic, vitamin C
6.5 Chuối
Đặc điểm: Chuối rất giàu kali, rất quan trọng đối với lưu lượng máu. Bằng cách cải thiện lưu lượng máu, bạn tăng tốc độ trao đổi chất, đồng nghĩa với việc chất béo được đốt cháy nhanh hơn. Chúng cũng giàu chất xơ nên rất tốt để làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn
Giàu: Kali, beta-carotene, vitamin B6, C, K, chất xơ và pectin
6.6 Chanh
Đặc điểm: Hương thơm zingy của vỏ chanh có thể làm cho miệng bạn chảy nước. Chanh là sự hỗ trợ tuyệt vời cho hệ tiêu hoá của bạn. Đặc biệt chúng chứa rất nhiều vitamin C. Giúp bạn không bị mệt trong một chuyến đi dài.
Giàu: Kali và vitamin C
7. Protein
7.1 Trứng
Đặc điểm: trứng có nhiều protein và chất béo lành mạnh, và lòng đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn nhận được chính xác những gì nó cần để bạn không cảm thấy đói lâu hơn. Thêm vào đó, chúng siêu dễ thích nghi và dễ nấu
Giàu: Canxi, sắt, mangan, kẽm, vitamin B, protein chất lượng cao
7.2 Đậu hũ
Đặc điểm: Kìm hãm cơn đói của bạn. Đậu phụ không chỉ làm giảm cholesterol mà còn là một nguồn cung cấp protein hoàn hảo cho người ăn chay. Giống như tất cả các loại protein, nó rất tốt để tạo cơ nạc và đốt cháy chất béo, nhưng các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đậu phụ cũng là một chất ngăn chặn sự thèm ăn tuyệt vời
Giàu: Sắt, axit amin, kali, canxi, magie, vitamin A và K
7.3 Phô mai Cottage
Đặc điểm: Ít chất béo và carbohydrate, đây là loại pho mát có thể ăn khi bạn đang muốn giảm cân. Được làm từ sữa đông và váng sữa, đây là một trong những nguồn protein tốt nhất từ sữa, giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn
Giàu: Protein, canxi, natri, vitamin A
7.4 Đậu
Đặc điểm: Tuy hạt đậu rất nhỏ nhưng chứa đầy protein và chất xơ, có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn trong khi vẫn có vô số năng lượng giải phóng chậm bên trong cơ thể, tất cả đều không chứa nhiều calo. Đặc biệt là đậu Lima chứa rất nhiều protein.
Giàu: Canxi, protein, magiê, phốt pho, kali, sắt, vitamin B và axit folic
7.5 Đậu xanh
Đặc điểm: Đây là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. với Thực phẩm giảm cân giàu protein cần nhiều năng lượng hơn từ cơ thể để xử lý, vì vậy chúng đốt cháy nhiều chất béo hơn. Vì vậy, protein rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp. Đậu xanh cũng bổ sung số lượng lớn vào bữa ăn để giúp bạn no.
Giàu: Beta-caroten, Canxi, magie, sắt, phốt pho, kali, protein, mangan, axit folic, kẽm
8. Hương liệu
8.1 Ớt
Đặc điểm: Tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Hợp chất trong ớt có tác dụng làm nóng cơ thể và làm tan mỡ. Chỉ một quả ớt cũng chứa nguồn cung cấp beta-carotene hàng ngày
Giàu: Vitamin A, B6, C, sắt, đồng và kali
8.2 Gừng
Đặc điểm: Gừng rất tốt cho hệ tuần hoàn, hệ tiêu hóa và sự trao đổi chất của bạn. Chất quang hóa phong phú của nó cung cấp cho nó các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, cũng có thể giúp giảm đau khớp và cơ.
Giàu: Canxi, magiê, photpho và kali
8.3 Quế
Đặc điểm: Ngay cả một lượng nhỏ đã được chứng minh là giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, hạn chế cảm giác thèm ăn. Cũng có bằng chứng cho thấy rằng nó làm cho các tế bào mỡ phản ứng nhanh hơn với insulin.
Giàu: Chất xơ, canxi và magiê
8.4 Tiêu đen
Đặc điểm: Hạt tiêu đen có chứa một thứ gọi là piperine có tác dụng ức chế sản xuất tế bào mỡ. Nó cũng được sử dụng trong nhiều thế kỷ như một chất hỗ trợ tiêu hóa và cũng rất tốt để ngăn ngừa hoặc làm giảm chứng đầy hơi.
Giàu: Canxi, magie, kali, mangan và phốt pho
Những lưu ý nên tránh khi lựa chọn thực phẩm giảm cân cho người đạp xe đi làm
Đừng nên ăn quá nhiều các loại carb tiêu hóa chậm (mì hay bánh mì làm từ bột nguyên cám), và protein nạc. Bạn cũng nên tránh các loại thức ăn chứa chất béo bão hoà như phomai và những loại thức ăn có đường.
Đừng nên giảm calo quá nhanh bằng cách giảm calo vì bạn cần ăn để có thể giữ sức khoẻ và năng lượng. Nếu bạn không nạp đủ calo cho buổi tập cơ thể sẽ dần trở nên mệt mỏi hiệu quả đạp xe ở các buổi sau sẽ giảm. Hậu quả là cơ thể bạn sẽ bị tiêu cơ thây vì tiêu mỡ.
Bạn nên tránh các loại thức ăn gây chướng bụng. Những loại thức ăn này không gây tích lũy mỡ ở bụng. nhưng chúng sẽ gây tích nước trong các mô trên bụng và những vùng cơ thể khác. Vì vậy bạn sẽ trông tròn trịa hơn số cân thật
Những loại thực phẩm mặn và thức uống có cồn chính là thủ phạm gây nên tình trạng tăng cân. Đặc biệt trong thức uống có cồn chứa hàm lượng calo rất cao. Đây là lý do bạn nên tránh hoặc bỏ qua những loại đồ ăn, thức uống này.
- Xem thêm:
Trên đây là 40 thực phẩm giảm cân ít chất béo bạn có thể kết hợp ăn uống cùng với đạp xe đi làm mỗi ngày để có được một vóc dáng săn chắc không mỡ thừa như bản thân mong muốn nhé. Hy vọng bài viết trên giúp bạn có được nhiều thông tin bổ ích.
